Witam! Znacie może jakieś przepisy niskokaloryczne lub nie tuczące. Własnie zaczynam się odchudzać i prosze o pomoc, piszcie jak jakieś znacie. Gorąco pozdrawiam i dziekuje ,buziaki.
Witam! Dołączam się do prośby! Sama również zaczęłam się odchudzać i mile widziane byłyby niskokaloryczne przepisy :) Z góry dziękuję i pozdrawiam wiosennie i cieplutko :) Bietkaa
Wiem,że białe mięso i ryby są zdrowe i smaczne. Bardzo więc proszę podaj przepisy na dania wysokobiałkowem ale niskokaloryczne.Sama próbuję coś tworzyć z tych produktów ,ale chętnie skorzystam z Twoich propozycji.Bietkaa
Bardzo mądry Pan :) Ja stosuje tę zasade i chudne prawie 1 kg na tydzień. 5-6 posiłków. Rano łyżeczka miodu do kawy. I to koniec ze słodkościami. Płatki owsiane z chydym mlekiem. Musli robię własne słonecznik+rodzinki+pestki z dyni +orzechy włoskie. Takie najzdrowsze. Chudy twaróg. Jogurty naturalne. Lepiej jest zjeść jogurt naturalny i jakiś owoc niż jogurt owocowy. Tuńczyk w sosie własnym. Ryż brązowy. Makaron ciemny.Kasza gryczana. Mięsko duszone, gotowane. Zero ziemniaków i gotowanej marchewki (Mają wysoki indeks glikemiczny). Przerwy między posiłkami 2-3 h. Pije dużo wody herbatki czerwone, zielone. Nawet ostatnio białą kupiła. Smaczna. L-karnitynie nie biore bo zapominam poprostu. No i warzywa, owoce do posiłków. Jest zasada żeby więcej węglowodanów jeść rano i coraz mniej do wieczora. Zastępując to białkiem i tłuszczem. No i oliwa z oliwek i masło. Czyli białka(roślinne najcześciej strączkowe, zwierzęce i rybki morskie), zdrowe tłuszcze i węglowodany ale nie te z ciastek ;) I NIE PODJADAĆ MIĘDZY POSIŁKAMI. W 4 tygodnie schudłam 7 kg ale zaczynałam od kopenhaskiej. Fakt trzymam się limitu kalorii staram się nie przekraczać 1300. Czyli 500 mniej od tego co potrzebuje mój organizm. Nie jest to dużo mniej przez co organizm nie przestawia sie na tryb wolnego metabolizmu (nie boi się, że go głodze). Dlatego ważna jest taka ilość posiłków w ciągu dnia. Metabolizm musi być cały dzień na wysokich obrotach. No i ważna jest równowaga między dostarczanym białkiem, tłuszczami i węglowodanami. Bo wszystko jest naszmu organizmowi potrzebne. Jak ktoś je mało rybek może sobie kupić kapsułki OMEGA-3 to jest ten zdrowy tłuszczyk coś jak tran :)
Witajcie dziękuję za wspaniałe porady i przepisy i oby ich więcej było hehe. Alicja22 jakbyś mogła to poprosiłabym przepisy o których wspominałaś. Szukałam na necie przepisów niskokalorycznych i znalazłam mogę polecić bo próbowałam kilka z nich. A oto stronki: www.grubasy.plwww.mniam.vel.plwww.dieta.pl Pozdrawiam wszystkich Beata:)
pozwolę sobie zacytować: "Indeks Glikemiczny (IG) to wskaźnik określający jak bardzo dany pokarm podnosi nam poziom cukru we krwi. Pokarmy przyrównywane są do czystej glukozy, której IG ustalono na 100. Uznaje się za niskie gdy jest mniejsze od 50, wysokie gdy większe od 70. Wartości pomiedzy to umownie IG średnie. Powinniśmy spożywać produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym, gdyż zapewniają one stabilny poziom cukru we krwi, a jest to bardzo korzystne dla zdrowia i wydolności organizmu. Podczas odchudzania najlepiej spożywać wyłącznie pokarmy o niskim IG. Wyjątkiem jest posiłek po treningu siłowym (ew. aerobowym) w którym zależy nam na jak najszybszym uzupełnieniu strat glikogenu. Stabilny poziom cukru we krwi nie dopuszcza do powstawania napadów wilczego głodu, umożliwia również trening sportowy przy zmniejszonej wartości energetycznej posiłków i zaopatruje w sposób optymalny mózg w paliwo. Źródła węglowodanów takie jak owoce, warzywa, owoce łupinowe i produkty pełnoziarniste są klasycznymi przedstawicielami węglowodanów o niskim IG. Prowadzą one do bardziej powolnego wzrostu insuliny niż np. produkty z białej mąki, co w rezultacie również optymalizuje redukcję tkanki tłuszczowej. Trening sportowy wcześnie rano (przy odpowiednio minimalnym poziomie insuliny) jest optymalnym rozwiązaniem w celu poprawy spalania tłuszczu, gdyż organizm w tym przypadku sięga najpierw do swoich rezerw tłuszczowych. W przypadku treningu w ciągu dnia obowiązuje następująca zasada: na kilka godzin przed treningiem należy spożywać węglowodany tylko z niskim IG i to tylko w ograniczonej ilości, jeżeli nadrzędnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozsądnie jest zjeść np. małą porcję sałatki owocowej, 40 do 50 g płatków owsianych z jednym owocem i odtłuszczonym mlekiem, jedną kromkę chleba razowego z chudym serem do smarowania lub sałatkę np. z kawałkami indyka czy tuńczyka z octem i oliwą z oliwek. ..."
a to wersja rozszerzona ;)
" Dawniej uważano, że ważne jest, ile węglowodanów znajduje się w pożywieniu, natomiast w ostatnich latach pogląd ten wyraźnie uległ zmianie. Dziś wiemy, że rodzaj dostarczanych węglowodanów ma decydujący wpływ na wydajność treningu, na dostarczanie energii w czasie wysiłku, czy nawet na redukcję tkanki tłuszczowej. Jeszcze w latach 70-tych dzielono grupę węglowodanów w sposób całkiem pragmatyczny zgrubnie na dwie klasy - klasę węglowodanów prostych i złożonych. Tak więc czekolada, ciastka, owoce i słodzone napoje orzeźwiające były zaliczane do cukrów prostych. Przenikają one - według ówczesnych twierdzeń naukowców - szybko do krwi i prowadzą w ten sposób do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone, takie jak np. pochodzące z chleba, ryżu, makaronu i ziemniaków prowadzą do powolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi, takie było ówczesne rozpoznanie.
Indeks glikemiczny (IG) Dr David Jenkins, specjalista w zakresie żywienia z Toronto, odkrył w roku 1981, że właściwie nie odpowiada to rzeczywistości. Jego głównym celem było znalezienie właściwych źródeł węglowodanów dla diabetyków. Przy tej okazji odkrył, że produkty takie, jak ziemniaki, które tradycyjnie zaliczane były do węglowodanów złożonych, zadziwiająco szybko prowadzą do dość wysokiego poziomu cukru we krwi. W przeciwieństwie do tego okazało się, że pewne produkty, które właściwie były znane jako węglowodany proste, można było zaliczyć do produktów prowadzących do powolnego i niższego niż się spodziewano wzrostu poziomu cukru we krwi. Zmotywowało to naukowców pracujących z prof. Jenkinsem do ustalenia miary, jak szybko i do jakiego poziomu nastąpi wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonego węglowodanu. Jako wartość odniesienia przyjęto cukier gronowy (glukoza) o wartości 100. Wszystkie pozostałe węglowodany określono w odniesieniu do glukozy. Jeżeli jakiś węglowodan prowadzi do szybszego i wyższego wzrostu poziomu cukru we krwi niż glukoza, wówczas indeks glikemiczny (IG) ma wartość wyższą niż 100. Jeżeli jakiś węglowodan prowadzi do powolniejszego i niższego wzrostu poziomu cukru we krwi niż glukoza, wówczas wartość indeksu glikemicznego jest odpowiednio mniejsza niż 100.
Indeks glikemiczny (IG) a poziom insuliny W jaki sposób IG pomaga sportowcom w klubie fitness w redukcji wagi? Aby zrozumieć, w jaki sposób IG oddziałuje na redukcję tkanki tłuszczowej, należy najpierw zapoznać się z kilkoma informacjami dotyczącymi hormonu zwanego insuliną. Insulina jest wydzielana przez trzustkę, gdy podnosi się poziom cukru we krwi. Hormon ten obniża poziom glukozy we krwi, transportując cukier do komórek mięśniowych (gdzie jest on magazynowany jako glikogen, jest to forma magazynowania węglowodanów) lub też jest transportowany do komórek tłuszczowych, powodując wzrost tkanki tłuszczowej. Jednak bez działania insuliny, podobnie jak to się dzieje u diabetyka, poziom cukru we krwi podniósłby się niebezpiecznie. Produkty, które posiadają wysoki IG, prowadzą do szybkiego i wysokiego poziomu glukozy we krwi. W następstwie tego występuje również duża podaż insuliny, jak np. w przypadku zjedzenia płatków kukurydzianych czy białego pieczywa. Owoce natomiast dzięki zawartości dużej ilości błonnika prowadzą do powolnego wzrostu poziomu cukru - a tym samym i insuliny. Chociaż insulina odgrywa życiowo ważną funkcję polegającą na utrzymywaniu stałego poziomu cukru we krwi, to jednak zbyt duże jej ilości powodują uczucie letargu i zmęczenia. Któż nie zna uczucia "popołudniowej dziury energetycznej" po zjedzeniu obiadu składającego się np. z ziemniaków i słodkiego deseru? Przypuszcza się, że nagły wzrost insuliny po zjedzeniu obiadu powoduje, że tryptofan jest transportowany w dużej ilości przez kwas aminokarboksylowy do mózgu. Tam też tryptofan jest przekształcany w serotoninę, nośnik wywołujący zmęczenie.
Dlaczego insulina hamuje redukcję tkanki tłuszczowej Insulina jest hormonem wybitnie przeznaczonym do tworzenia zapasów. Jej rola w organizmie polega na magazynowaniu substancji odżywczych. Może ona magazynować nie tylko glukozę. To samo dotyczy również tłuszczu. Insulina zwiększa aktywność enzymu zwanego lipoproteinlipazą (LPL), enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu w tkance tłuszczowej. Niestety, działanie insuliny idzie także w drugą stronę; hamuje ona również redukcję tkanki tłuszczowej. Następuje to poprzez hamowanie enzymu zwanego lipazą wrażliwą na działanie hormonu (HSL). Stąd też w przypadku wysokiego poziomu insuliny dochodzi do mniejszego spalania tłuszczu, za to większego węglowodanów. Upraszczając możemy powiedzieć, że wysoki poziom insuliny tworzy tkankę tłuszczową! IG i sport
IG jest szczególnie interesujący dla sportowca w fitness-klubie, jeżeli chodzi o to, jak działają różne produkty odżywcze na poziom cukru we krwi przed wysiłkiem. Większość wyników doświadczeń wskazuje zgodnie z oczekiwaniami, że optymalne spalanie tłuszczu następuje wówczas, gdy przed wysiłkiem zastosujemy w pożywieniu węglowodany o niskim IG, co spowoduje niewielki wzrost insuliny i poziomu cukru we krwi. Dzięki niewielkiemu poziomowi insuliny we krwi następuje większe zużycie rezerw tłuszczu. W roku 1979 naukowcy mogli udokumentować, że glukoza (reklama mówi o "szybkiej porcji energii w międzyczasie") podana na 30 min. przed treningiem powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i towarzyszy mu naturalnie szybki wzrost insuliny, co znacznie zmniejsza redukcję tkanki tłuszczowej podczas treningu . Zmniejszone spalanie tkanki tłuszczowej
W zasadzie prawie wszystkie opracowania wskazują na to, że węglowodany wszelkiego rodzaju zjedzone przed treningiem prowadzą do obniżonego spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli nawet na cztery godziny przed treningiem zjemy posiłek bogaty w węglowodany (np. spaghetti), wówczas nastąpi zmniejszone spalanie tłuszczu w celu dostarczenia energii w porównaniu ze spalaniem tłuszczu przy treningu na czczo. Odnosi się to szczególnie do węglowodanów o wysokim IG, ale również w mniejszym stopniu także do węglowodanów o niskim IG . Nowe opracowanie holenderskie wykazało poza tym również, że glukoza wprowadzona do organizmu przed treningiem powoduje o 34% mniejszą oksydację kwasów tłuszczowych (spalanie tłuszczu) [1]. Tak więc oczywistym jest, że jeżeli chcemy osiągnąć maksymalny efekt treningowy, powinniśmy przed treningiem dostarczyć organizmowi węglowodanów, gdyż te dostarczają energii w sposób bardziej efektywny niż tłuszcze i przy zwiększonym wysiłku fizycznym wykorzystywane są jako źródło energii. Jeżeli natomiast chcemy zmienić tkankę tłuszczową w energię (zdolność organizmu do wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako źródła energii), powinniśmy zrezygnować z dostarczania organizmowi wszelkich węglowodanów przed treningiem. Dotyczy to również tak wciąż lubianego orzeźwiającego napoju jabłkowego. Produkty o niskim IG pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej
Naukowcy południowoafrykańscy odkryli, że wybór posiłków o niskim IG zwiększa utratę wagi i tkanki tłuszczowej w czasie stosowania diety . Dwie grupy osób biorących udział w eksperymencie otrzymywały takie same ilości protein, węglowodanów i tłuszczu. Jednak jedna grupa otrzymywała w przeważającej ilości węglowodany o niskim IG, druga grupa węglowodany o wysokim IG. Mimo dokładnie tej samej wartości energetycznej potraw grupa osób otrzymujących węglowodany o niskim IG w ciągu 12 tygodni straciła na wadze blisko 2 kg więcej niż grupa otrzymująca węglowodany o wysokim IG (9,3 kg w porównaniu z 7,4 kg). Różnica ta daje się wytłumaczyć najprawdopodobniej niższym poziomem insuliny w grupie osób, które stosowały węglowodany o niskim IG. Następne informacje pochodzą z prac Uniwersytetu Loughborough w Anglii. Osoby biorące udział w eksperymencie otrzymywały trzy godziny przed zajęciami sportowymi węglowodany o wysokim względnie niskim IG przy tych samych ilościach białek, ilości węglowodanów i tłuszczu. Po 35 minutach poziom insuliny po posiłku składającym się z węglowodanów o wysokim IG podniósł się o rząd wielkości 10, a więc o 1000% (!), natomiast poziom insuliny po posiłku składającym się z węglowodanów o niskim IG tylko o 80 do 160%. Następnie osoby po posiłku o niskim IG w ciągu trzech godzin do momentu rozpoczęcia treningu spaliły prawie 70% więcej tłuszczu niż osoby z drugiej grupy o zdecydowanie podwyższonym poziomie insuliny. W fazie wysiłku fizycznego spalanie tłuszczu przy niskim IG było nawet o 118% większe. Tak więc jasne jest, że węglowodany o wysokim IG prowadzą poprzez wywoływanie dużego wzrostu poziomu insuliny do wyraźnie zmniejszonego spalania tłuszczu i z tego względu powinno się ich unikać, jeżeli naszym celem jest redukcja wagi ciała. Stąd też owoce, warzywa i owoce łupinowe powinny zawsze znajdować się na pierwszym planie naszego jadłospisu. Produkty te powodują najwolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty pełnoziarniste leżą pośrodku jeszcze dopuszczalnego przedziału; słodycze, pieczywo, produkty z białej mąki itp., są naturalnie dużą przeszkodą w redukcji tkanki tłuszczowej.
W zasadzie na IG mają wpływ dwa istotne czynniki: Poprzez kombinacje węglowodanu z tłuszczem opóźniane jest opróżnianie żołądka a tym samym i podnoszenie się poziomu cukru we krwi. Wówczas IG ma niższą wartość. Jednak nie powinno się nigdy świadomie łączyć tłuszczu z cukrem prostym, aby obniżyć IG, chyba że chodzi tu o wysokowartościowe oleje roślinne (olej lniany, konopny, oliwa z oliwek). Źródła węglowodanów o dużej zawartości błonnika są trawione z opóźnieniem i z tego powodu wykazują niższy IG. Poza tym ważne jest, że ten, kto preferuje węglowodany o niskim IG, ma bardziej stały poziom cukru we krwi i przez to mniej odczuwa napady wilczego głodu podczas stosowania diety, co oczywiście ma pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej." BODY LIFE - tłum. z niem. AK
Dziekuję za bardzo wyczerpujaca odpowiedz :). Mam nadzieje, że te wiadomości pozwolą mi utzrymac wage. Niedawno starcilam 5 kg dzieki diecie kopenhaskiej. Zainteresowalam sie takze dieta rozdzielna. Probuje ja wcielic w zycie. ciekawa jestem waszych opini na ten temat pozdrawiam Lussi
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm to jest stronka gdzie znajdziesz również tabelkę z produktami i ich warościami indeksu glikemicznego. Moim zdaniem warto ją mieć pod ręką przyrządzając posiłki ale trzeba też uważać przy różnego rodzaju cukrzycy, najlepiej się upewnić, że się nie ma problemów z nadmiarem lub niedoborem cukru.
jeżeli możesz to prześlij mi trochę przepisów właśnie zaczęłam się odchudzać i chcę schudnąć 12 kilogramów tyle zostało mi po porodzie. Byłabym bardzo wdzięczna, pozdrawiam.
do basiagwozd. No własnie nie mam żadnej diety. A narazie po prostu zaczęłam jeść regularnie 5 razy dziennnie (małe porcjie) ograniczając pieczywo i ziemniaki oczywiście zero słodyczy. Do tego pije a raczej staram się pić dużo wody niegazowanej ok 1,5 litra no i nie piję nic w trakcie posiłków i w ten sposób w przeciągu 5 tygodni schudłam 3 kg. Gdyby tak człowiek zaczął jeszcze ćwiczyć...... ale jak tu się zmobilizować.......... może gdyby było z kim ćwiczyć....... Jak będę miała jakieś przepisy to Ci prześlę. Pozdrawiam.
Ja też zaczełam dietę - 1000 kcal i stosuję ją od półtora tygodnia, a schudłam już 4 kg !!!. Pierwsze 3 dni myślałam, że umrę, ciagle byłm głodna ! Teraz jest super, nie mam ochoty na słodycze, które były główną moją zmorą (biorę chrom). Generalnie z mięska jem tylko gotowaną pierś z kurczaka lub indyka, chudą wołowinę. Jęsli jest cos smażone to w piekarniku i bez tłuszczu w naczyniu żaroodpornym. Za rybami nigdy nie przepadałam, ale staram się wrzucać choć raz w tygodniu jakiś ogon dorsza na ruszt :-). No i pieczywo, zdecydowanie nie maslane bułeczki czy rogaliki tylko pieczywo chrupkie (najlepsze jest nasze polskie f. Wasa) Poza tym duuuuużo warzyw, owoce. Pije bardzo dużo wody mineralnej, sok pomidorowy, no i herbatke Slim Figura (to naprawdę działa)Naciagnełam ostatnio męża na rowerek treningowy i to dodatkowo to mi pomaga, bo nie mam czasu bigac po siłowniach i klubach fitness.
Ja ograniczam sie w jedzeniu tak od dwoch tygodni i czuje ze mi ze 2 kilo ubylo. Jem 3-4 posiłki dziennie,po obiadku to tylko jakies owoce,kolacji nie jem a na słodycze od czasu do czasu sie skusze ale staram sie zaraz to spalic.Nie mam jak chodzic na siłownie w domu ale chodze z córcią na dlugie spacerki. Pozdrawiam.
Forum
Najnowsze przepisy
Ostatnie artykuły
Najnowsze galerie
Najnowsze filmy
Ostatnio na forum
Ostatnie komentarze
Tagi
Witam! Znacie może jakieś przepisy niskokaloryczne lub nie tuczące. Własnie zaczynam się odchudzać i prosze o pomoc, piszcie jak jakieś znacie. Gorąco pozdrawiam i dziekuje ,buziaki.
Dołączam się do prośby! Sama również zaczęłam się odchudzać i mile widziane byłyby niskokaloryczne przepisy :)
Z góry dziękuję i pozdrawiam wiosennie i cieplutko :)
Bietkaa
:)))
tak pyszne ze jem nawet jak nie jestem na diecie :)
Polecam moja surówkę dla dbających o linię. można ją bezkarnie zajadać na obiadek i kolacyjkę. Pozdrówka
Sałatka "szybciutka" i pewnie smaczna.Wypróbuję,dzięki. bietkaa
Wiadomo że sałatki są niskokaloryczne a może jakieś przepisy znacie? Ja poszukam w necie i jak coś znajde podam stronkę . Pozdrawiam
Bardzo mądry Pan :) Ja stosuje tę zasade i chudne prawie 1 kg na tydzień. 5-6 posiłków. Rano łyżeczka miodu do kawy. I to koniec ze słodkościami. Płatki owsiane z chydym mlekiem. Musli robię własne słonecznik+rodzinki+pestki z dyni +orzechy włoskie. Takie najzdrowsze. Chudy twaróg. Jogurty naturalne. Lepiej jest zjeść jogurt naturalny i jakiś owoc niż jogurt owocowy. Tuńczyk w sosie własnym. Ryż brązowy. Makaron ciemny.Kasza gryczana. Mięsko duszone, gotowane. Zero ziemniaków i gotowanej marchewki (Mają wysoki indeks glikemiczny). Przerwy między posiłkami 2-3 h. Pije dużo wody herbatki czerwone, zielone. Nawet ostatnio białą kupiła. Smaczna. L-karnitynie nie biore bo zapominam poprostu. No i warzywa, owoce do posiłków. Jest zasada żeby więcej węglowodanów jeść rano i coraz mniej do wieczora. Zastępując to białkiem i tłuszczem. No i oliwa z oliwek i masło. Czyli białka(roślinne najcześciej strączkowe, zwierzęce i rybki morskie), zdrowe tłuszcze i węglowodany ale nie te z ciastek ;)
I NIE PODJADAĆ MIĘDZY POSIŁKAMI. W 4 tygodnie schudłam 7 kg ale zaczynałam od kopenhaskiej. Fakt trzymam się limitu kalorii staram się nie przekraczać 1300. Czyli 500 mniej od tego co potrzebuje mój organizm. Nie jest to dużo mniej przez co organizm nie przestawia sie na tryb wolnego metabolizmu (nie boi się, że go głodze). Dlatego ważna jest taka ilość posiłków w ciągu dnia. Metabolizm musi być cały dzień na wysokich obrotach. No i ważna jest równowaga między dostarczanym białkiem, tłuszczami i węglowodanami. Bo wszystko jest naszmu organizmowi potrzebne. Jak ktoś je mało rybek może sobie kupić kapsułki OMEGA-3 to jest ten zdrowy tłuszczyk coś jak tran :)
klio
~(*_*)~
Dziękuję za podpowiedz na potrawki smaczne ale nie tuczące .Pozdrawiam
Witajcie dziękuję za wspaniałe porady i przepisy i oby ich więcej było hehe. Alicja22 jakbyś mogła to poprosiłabym przepisy o których wspominałaś. Szukałam na necie przepisów niskokalorycznych i znalazłam mogę polecić bo próbowałam kilka z nich. A oto stronki: www.grubasy.pl www.mniam.vel.pl www.dieta.pl Pozdrawiam wszystkich Beata:)
prosze mi powiedziec co to jest ten wysoki indeks glikemiczny i na co on ma wplyw ??
pozwolę sobie zacytować:
"Indeks Glikemiczny (IG) to wskaźnik określający jak bardzo dany pokarm podnosi nam poziom cukru we krwi. Pokarmy przyrównywane są do czystej glukozy, której IG ustalono na 100. Uznaje się za niskie gdy jest mniejsze od 50, wysokie gdy większe od 70. Wartości pomiedzy to umownie IG średnie. Powinniśmy spożywać produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym, gdyż zapewniają one stabilny poziom cukru we krwi, a jest to bardzo korzystne dla zdrowia i wydolności organizmu. Podczas odchudzania najlepiej spożywać wyłącznie pokarmy o niskim IG. Wyjątkiem jest posiłek po treningu siłowym (ew. aerobowym) w którym zależy nam na jak najszybszym uzupełnieniu strat glikogenu.
Stabilny poziom cukru we krwi nie dopuszcza do powstawania napadów wilczego głodu, umożliwia również trening sportowy przy zmniejszonej wartości energetycznej posiłków i zaopatruje w sposób optymalny mózg w paliwo. Źródła węglowodanów takie jak owoce, warzywa, owoce łupinowe i produkty pełnoziarniste są klasycznymi przedstawicielami węglowodanów o niskim IG. Prowadzą one do bardziej powolnego wzrostu insuliny niż np. produkty z białej mąki, co w rezultacie również optymalizuje redukcję tkanki tłuszczowej.
Trening sportowy wcześnie rano (przy odpowiednio minimalnym poziomie insuliny) jest optymalnym rozwiązaniem w celu poprawy spalania tłuszczu, gdyż organizm w tym przypadku sięga najpierw do swoich rezerw tłuszczowych. W przypadku treningu w ciągu dnia obowiązuje następująca zasada: na kilka godzin przed treningiem należy spożywać węglowodany tylko z niskim IG i to tylko w ograniczonej ilości, jeżeli nadrzędnym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Rozsądnie jest zjeść np. małą porcję sałatki owocowej, 40 do 50 g płatków owsianych z jednym owocem i odtłuszczonym mlekiem, jedną kromkę chleba razowego z chudym serem do smarowania lub sałatkę np. z kawałkami indyka czy tuńczyka z octem i oliwą z oliwek. ..."
a to wersja rozszerzona ;)
"
Dawniej uważano, że ważne jest, ile węglowodanów znajduje się w pożywieniu, natomiast w ostatnich latach pogląd ten wyraźnie uległ zmianie. Dziś wiemy, że rodzaj dostarczanych węglowodanów ma decydujący wpływ na wydajność treningu, na dostarczanie energii w czasie wysiłku, czy nawet na redukcję tkanki tłuszczowej. Jeszcze w latach 70-tych dzielono grupę węglowodanów w sposób całkiem pragmatyczny zgrubnie na dwie klasy - klasę węglowodanów prostych i złożonych. Tak więc czekolada, ciastka, owoce i słodzone napoje orzeźwiające były zaliczane do cukrów prostych. Przenikają one - według ówczesnych twierdzeń naukowców - szybko do krwi i prowadzą w ten sposób do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone, takie jak np. pochodzące z chleba, ryżu, makaronu i ziemniaków prowadzą do powolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi, takie było ówczesne rozpoznanie.
Indeks glikemiczny (IG)
Dr David Jenkins, specjalista w zakresie żywienia z Toronto, odkrył w roku 1981, że właściwie nie odpowiada to rzeczywistości. Jego głównym celem było znalezienie właściwych źródeł węglowodanów dla diabetyków. Przy tej okazji odkrył, że produkty takie, jak ziemniaki, które tradycyjnie zaliczane były do węglowodanów złożonych, zadziwiająco szybko prowadzą do dość wysokiego poziomu cukru we krwi. W przeciwieństwie do tego okazało się, że pewne produkty, które właściwie były znane jako węglowodany proste, można było zaliczyć do produktów prowadzących do powolnego i niższego niż się spodziewano wzrostu poziomu cukru we krwi. Zmotywowało to naukowców pracujących z prof. Jenkinsem do ustalenia miary, jak szybko i do jakiego poziomu nastąpi wzrost poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonego węglowodanu. Jako wartość odniesienia przyjęto cukier gronowy (glukoza) o wartości 100. Wszystkie pozostałe węglowodany określono w odniesieniu do glukozy. Jeżeli jakiś węglowodan prowadzi do szybszego i wyższego wzrostu poziomu cukru we krwi niż glukoza, wówczas indeks glikemiczny (IG) ma wartość wyższą niż 100. Jeżeli jakiś węglowodan prowadzi do powolniejszego i niższego wzrostu poziomu cukru we krwi niż glukoza, wówczas wartość indeksu glikemicznego jest odpowiednio mniejsza niż 100.
Indeks glikemiczny (IG) a poziom insuliny
W jaki sposób IG pomaga sportowcom w klubie fitness w redukcji wagi? Aby zrozumieć, w jaki sposób IG oddziałuje na redukcję tkanki tłuszczowej, należy najpierw zapoznać się z kilkoma informacjami dotyczącymi hormonu zwanego insuliną. Insulina jest wydzielana przez trzustkę, gdy podnosi się poziom cukru we krwi. Hormon ten obniża poziom glukozy we krwi, transportując cukier do komórek mięśniowych (gdzie jest on magazynowany jako glikogen, jest to forma magazynowania węglowodanów) lub też jest transportowany do komórek tłuszczowych, powodując wzrost tkanki tłuszczowej. Jednak bez działania insuliny, podobnie jak to się dzieje u diabetyka, poziom cukru we krwi podniósłby się niebezpiecznie. Produkty, które posiadają wysoki IG, prowadzą do szybkiego i wysokiego poziomu glukozy we krwi. W następstwie tego występuje również duża podaż insuliny, jak np. w przypadku zjedzenia płatków kukurydzianych czy białego pieczywa. Owoce natomiast dzięki zawartości dużej ilości błonnika prowadzą do powolnego wzrostu poziomu cukru - a tym samym i insuliny. Chociaż insulina odgrywa życiowo ważną funkcję polegającą na utrzymywaniu stałego poziomu cukru we krwi, to jednak zbyt duże jej ilości powodują uczucie letargu i zmęczenia. Któż nie zna uczucia "popołudniowej dziury energetycznej" po zjedzeniu obiadu składającego się np. z ziemniaków i słodkiego deseru? Przypuszcza się, że nagły wzrost insuliny po zjedzeniu obiadu powoduje, że tryptofan jest transportowany w dużej ilości przez kwas aminokarboksylowy do mózgu. Tam też tryptofan jest przekształcany w serotoninę, nośnik wywołujący zmęczenie.
Dlaczego insulina hamuje redukcję tkanki tłuszczowej
Insulina jest hormonem wybitnie przeznaczonym do tworzenia zapasów. Jej rola w organizmie polega na magazynowaniu substancji odżywczych. Może ona magazynować nie tylko glukozę. To samo dotyczy również tłuszczu. Insulina zwiększa aktywność enzymu zwanego lipoproteinlipazą (LPL), enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu w tkance tłuszczowej. Niestety, działanie insuliny idzie także w drugą stronę; hamuje ona również redukcję tkanki tłuszczowej. Następuje to poprzez hamowanie enzymu zwanego lipazą wrażliwą na działanie hormonu (HSL). Stąd też w przypadku wysokiego poziomu insuliny dochodzi do mniejszego spalania tłuszczu, za to większego węglowodanów. Upraszczając możemy powiedzieć, że wysoki poziom insuliny tworzy tkankę tłuszczową! IG i sport
IG jest szczególnie interesujący dla sportowca w fitness-klubie, jeżeli chodzi o to, jak działają różne produkty odżywcze na poziom cukru we krwi przed wysiłkiem. Większość wyników doświadczeń wskazuje zgodnie z oczekiwaniami, że optymalne spalanie tłuszczu następuje wówczas, gdy przed wysiłkiem zastosujemy w pożywieniu węglowodany o niskim IG, co spowoduje niewielki wzrost insuliny i poziomu cukru we krwi. Dzięki niewielkiemu poziomowi insuliny we krwi następuje większe zużycie rezerw tłuszczu. W roku 1979 naukowcy mogli udokumentować, że glukoza (reklama mówi o "szybkiej porcji energii w międzyczasie") podana na 30 min. przed treningiem powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi i towarzyszy mu naturalnie szybki wzrost insuliny, co znacznie zmniejsza redukcję tkanki tłuszczowej podczas treningu . Zmniejszone spalanie tkanki tłuszczowej
W zasadzie prawie wszystkie opracowania wskazują na to, że węglowodany wszelkiego rodzaju zjedzone przed treningiem prowadzą do obniżonego spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli nawet na cztery godziny przed treningiem zjemy posiłek bogaty w węglowodany (np. spaghetti), wówczas nastąpi zmniejszone spalanie tłuszczu w celu dostarczenia energii w porównaniu ze spalaniem tłuszczu przy treningu na czczo. Odnosi się to szczególnie do węglowodanów o wysokim IG, ale również w mniejszym stopniu także do węglowodanów o niskim IG . Nowe opracowanie holenderskie wykazało poza tym również, że glukoza wprowadzona do organizmu przed treningiem powoduje o 34% mniejszą oksydację kwasów tłuszczowych (spalanie tłuszczu) [1]. Tak więc oczywistym jest, że jeżeli chcemy osiągnąć maksymalny efekt treningowy, powinniśmy przed treningiem dostarczyć organizmowi węglowodanów, gdyż te dostarczają energii w sposób bardziej efektywny niż tłuszcze i przy zwiększonym wysiłku fizycznym wykorzystywane są jako źródło energii. Jeżeli natomiast chcemy zmienić tkankę tłuszczową w energię (zdolność organizmu do wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako źródła energii), powinniśmy zrezygnować z dostarczania organizmowi wszelkich węglowodanów przed treningiem. Dotyczy to również tak wciąż lubianego orzeźwiającego napoju jabłkowego. Produkty o niskim IG pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej
Naukowcy południowoafrykańscy odkryli, że wybór posiłków o niskim IG zwiększa utratę wagi i tkanki tłuszczowej w czasie stosowania diety . Dwie grupy osób biorących udział w eksperymencie otrzymywały takie same ilości protein, węglowodanów i tłuszczu. Jednak jedna grupa otrzymywała w przeważającej ilości węglowodany o niskim IG, druga grupa węglowodany o wysokim IG. Mimo dokładnie tej samej wartości energetycznej potraw grupa osób otrzymujących węglowodany o niskim IG w ciągu 12 tygodni straciła na wadze blisko 2 kg więcej niż grupa otrzymująca węglowodany o wysokim IG (9,3 kg w porównaniu z 7,4 kg). Różnica ta daje się wytłumaczyć najprawdopodobniej niższym poziomem insuliny w grupie osób, które stosowały węglowodany o niskim IG. Następne informacje pochodzą z prac Uniwersytetu Loughborough w Anglii. Osoby biorące udział w eksperymencie otrzymywały trzy godziny przed zajęciami sportowymi węglowodany o wysokim względnie niskim IG przy tych samych ilościach białek, ilości węglowodanów i tłuszczu. Po 35 minutach poziom insuliny po posiłku składającym się z węglowodanów o wysokim IG podniósł się o rząd wielkości 10, a więc o 1000% (!), natomiast poziom insuliny po posiłku składającym się z węglowodanów o niskim IG tylko o 80 do 160%. Następnie osoby po posiłku o niskim IG w ciągu trzech godzin do momentu rozpoczęcia treningu spaliły prawie 70% więcej tłuszczu niż osoby z drugiej grupy o zdecydowanie podwyższonym poziomie insuliny. W fazie wysiłku fizycznego spalanie tłuszczu przy niskim IG było nawet o 118% większe. Tak więc jasne jest, że węglowodany o wysokim IG prowadzą poprzez wywoływanie dużego wzrostu poziomu insuliny do wyraźnie zmniejszonego spalania tłuszczu i z tego względu powinno się ich unikać, jeżeli naszym celem jest redukcja wagi ciała. Stąd też owoce, warzywa i owoce łupinowe powinny zawsze znajdować się na pierwszym planie naszego jadłospisu. Produkty te powodują najwolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Produkty pełnoziarniste leżą pośrodku jeszcze dopuszczalnego przedziału; słodycze, pieczywo, produkty z białej mąki itp., są naturalnie dużą przeszkodą w redukcji tkanki tłuszczowej.
W zasadzie na IG mają wpływ dwa istotne czynniki:
Poprzez kombinacje węglowodanu z tłuszczem opóźniane jest opróżnianie żołądka a tym samym i podnoszenie się poziomu cukru we krwi. Wówczas IG ma niższą wartość. Jednak nie powinno się nigdy świadomie łączyć tłuszczu z cukrem prostym, aby obniżyć IG, chyba że chodzi tu o wysokowartościowe oleje roślinne (olej lniany, konopny, oliwa z oliwek). Źródła węglowodanów o dużej zawartości błonnika są trawione z opóźnieniem i z tego powodu wykazują niższy IG. Poza tym ważne jest, że ten, kto preferuje węglowodany o niskim IG, ma bardziej stały poziom cukru we krwi i przez to mniej odczuwa napady wilczego głodu podczas stosowania diety, co oczywiście ma pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej."
BODY LIFE - tłum. z niem. AK
klio
~(*_*)~
Dziekuję za bardzo wyczerpujaca odpowiedz :). Mam nadzieje, że te wiadomości pozwolą mi utzrymac wage. Niedawno starcilam 5 kg dzieki diecie kopenhaskiej. Zainteresowalam sie takze dieta rozdzielna. Probuje ja wcielic w zycie. ciekawa jestem waszych opini na ten temat pozdrawiam Lussi
http://zdrowezywienie.w.interia.pl/glikemiczny.htm to jest stronka gdzie znajdziesz również tabelkę z produktami i ich warościami indeksu glikemicznego. Moim zdaniem warto ją mieć pod ręką przyrządzając posiłki ale trzeba też uważać przy różnego rodzaju cukrzycy, najlepiej się upewnić, że się nie ma problemów z nadmiarem lub niedoborem cukru.
jeżeli możesz to prześlij mi trochę przepisów właśnie zaczęłam się odchudzać i chcę schudnąć 12 kilogramów tyle zostało mi po porodzie. Byłabym bardzo wdzięczna, pozdrawiam.
Jestem zainteresowana tymi przepisami więc bardzo proszę o przesłanie mi na adres ula.wojtas@vp.pl. Z góry serdecznie dziękuję!
do miszelinka. Mi tez zostało troszke po porodzie tak 11 kilo by sie przydalo schudnac. co proponujesz?? Masz jakas ciekawa diete??Pozdrawiam.
do basiagwozd. No własnie nie mam żadnej diety. A narazie po prostu zaczęłam jeść regularnie 5 razy dziennnie (małe porcjie) ograniczając pieczywo i ziemniaki oczywiście zero słodyczy. Do tego pije a raczej staram się pić dużo wody niegazowanej ok 1,5 litra no i nie piję nic w trakcie posiłków i w ten sposób w przeciągu 5 tygodni schudłam 3 kg. Gdyby tak człowiek zaczął jeszcze ćwiczyć...... ale jak tu się zmobilizować.......... może gdyby było z kim ćwiczyć....... Jak będę miała jakieś przepisy to Ci prześlę. Pozdrawiam.
Ja też zaczełam dietę - 1000 kcal i stosuję ją od półtora tygodnia, a schudłam już 4 kg !!!. Pierwsze 3 dni myślałam, że umrę, ciagle byłm głodna ! Teraz jest super, nie mam ochoty na słodycze, które były główną moją zmorą (biorę chrom). Generalnie z mięska jem tylko gotowaną pierś z kurczaka lub indyka, chudą wołowinę. Jęsli jest cos smażone to w piekarniku i bez tłuszczu w naczyniu żaroodpornym. Za rybami nigdy nie przepadałam, ale staram się wrzucać choć raz w tygodniu jakiś ogon dorsza na ruszt :-). No i pieczywo, zdecydowanie nie maslane bułeczki czy rogaliki tylko pieczywo chrupkie (najlepsze jest nasze polskie f. Wasa) Poza tym duuuuużo warzyw, owoce. Pije bardzo dużo wody mineralnej, sok pomidorowy, no i herbatke Slim Figura (to naprawdę działa)Naciagnełam ostatnio męża na rowerek treningowy i to dodatkowo to mi pomaga, bo nie mam czasu bigac po siłowniach i klubach fitness.
Ja ograniczam sie w jedzeniu tak od dwoch tygodni i czuje ze mi ze 2 kilo ubylo. Jem 3-4 posiłki dziennie,po obiadku to tylko jakies owoce,kolacji nie jem a na słodycze od czasu do czasu sie skusze ale staram sie zaraz to spalic.Nie mam jak chodzic na siłownie w domu ale chodze z córcią na dlugie spacerki. Pozdrawiam.