Ryba morska z ryżem, brokułami i sałatą

Stopień trudności
Łatwy

Składniki:

na 1 porcję:

halibut- 200g
sól, biały pieprz
zioła - bazylia, oregano, koperek, natka pietruszki - do wyboru
oliwa - 1 łyżeczka
cytryna - 1/8
ryż brązowy lub dziki lub mix z jaśminowym - ½ torebki (50g)
róża brokułu - 100g
masło -1 łyżeczka
mix sałat: rukola/ lodowa/ roszponka z endywią (czerwona sałata) - 50g
pomidorki koktajlowe - 5 sztuk
marchewka - 1/3
dresing: oliwa - 1 łyżeczka, miód - 1/3 łyżeczki, musztarda - 1/2 łyżeczki, cytryna - 1 łyżka soku
Coca-Cola do popicia - 1 szklanka

Opis:

Halibuta natrzeć przyprawami i odstawić na 1 godzinę do lodówki. Skropić rybę oliwą i grillować. Podać z kawałkiem cytryny do skropienia przed zjedzeniem.

Ryż ugotować na sypko.

Brokuł ugotować i podać z łyżeczką masła.

Sałaty opłukać i poszarpać. Umyte pomidorki pokroić na połówki. Marchewkę oskrobać i pokroić w bardzo cienkie paski. Zmieszać składniki dresingu i dodać do przygotowanych warzyw.

Energia (kcal)	Białko (g)	Chol. (mg)	Tłuszcze (g)	Węglowodany ogółem(g)	Błonnik pok. (g)	Wapń (mg)	Żelazo (mg)	Sód (mg)	Potas (mg)	Wit.C (mg)	Wit.A (µg)
698	48	87	23,7	78,5	5,5	107	3,1	197	1582	103	548

GDA (%)

kcal (%)	Białko (%)	Cukry (%)	błonnik pokarmowy (%)	Tłuszcz (%)	Nasycone (%)
35	96	31	22	34	22

Komentarz:

Ten zestaw to prawdziwa kopalnia związków przyczyniających się do zachowania zdrowia. Główny bohater - tłusta ryba halibut dostarcza przede wszystkim tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3. Dlaczego niezbędnych? Bo organizm ludzki nie potrafi samodzielnie ich syntetyzować i musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe omega-3 spełniają zaś w organizmie szereg ważnych funkcji, jedną z najistotniejszych jest udział w budowie tzw. hormonów tkankowych - eikozanoidów, które kontrolują między innymi pracę układu nerwowego. NNKT jest także składnikiem błon komórkowych neuronów zlokalizowanych w mózgu. Dodatek ryżu brązowego (lub dzikiego) sprawia, iż danie obfituje w składniki mineralne, takie jak wapń, fosfor, żelazo. Ryż ten charakteryzuje się także tzw. niskim indeksem glikemicznym, co sprawia, iż po jego spożyciu stężenie glukozy we krwi przez kilka następnych godzin nie podlega znacznym wahaniom, co zapewnia stały poziom odczuwalnej energii. Brokuły zapobiegają niekorzystnym zmianom w DNA komórek, gdyż zawierają związek z grupy flawonoidów o silnym działaniu przeciwutleniającym tzw. sulforafan. Warzywo to wraz z marchewką to także źródło beta-karotenu, który ulega przemianom do witaminy A - bardzo ważnej dla wzroku. Dodatek różnego rodzaju sałat i pomidorów sprawi, iż do organizmu trafi spora dawka potasu, dzięki której ustabilizuje się ciśnienie krwi. Danie stworzone dla osób, które chcą wesprzeć swoje zdolności intelektualne, a także zwiększyć wydolność organizmu np. w pracy lub przed egzaminem.